Часто, когда мы ложимся спать, мозг продолжает работать: перебирает события дня, анализирует ошибки и строит тревожные сценарии на будущее. Такое состояние встречается часто и связано не столько с физиологической усталостью, сколько с когнитивной перегрузкой: день был насыщен решениями, диалогами и информацией, а мозг ещё не успел отключиться.


Современные исследования сна (Matthew Walker, Andrew Huberman, Sleep Foundation) подтверждают: у многих людей бессонница связана с психологическим и когнитивным возбуждением, а не с физиологическим недосыпом.

1. «Коридор тишины» перед сном

Мозг не переключается мгновенно. Выдели хотя бы 30 минут до сна без экранов, яркого света и новых задач. Голубой свет от гаджетов может снижать выработку мелатонина, гормона сна. Откажись от пролистывания соцсетей прямо в кровати.


2. Не заставляй себя спать

Усиленное стремление уснуть часто усиливает бодрствование — явление, известное как инсомнический контроль. Вместо этого лучше сосредоточиться на расслаблении тела: просто лежать, ощущать тело в пространстве, фокусироваться на дыхании.


3. Замедляющие ритуалы

Чай без кофеина, тёплый душ, ведение дневника благодарности или просто 5 минут тишины при выключенном свете помогают мозгу понять, что день завершён. Регулярные ритуалы формируют нейронные ассоциации покоя и сигнализируют о конце бодрствования.


4. Разгрузка мыслей

Записывание тревожных мыслей перед сном помогает освободить когнитивное пространство и снизить уровень тревоги.


5. Режим сна

Засыпание и подъём примерно в одно и то же время помогает организму вырабатывать мелатонин по расписанию, что улучшает стабильность сна.